· 

Wat sporters nodig hebben

Als je sport en dus je spieren belast, ontstaan er hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Deze scheurtjes kunnen geen kwaad, na het herstellen van de scheurtjes worden je spieren zelfs sterker! Dit herstelproces

duurt ongeveer 1 tot 2 dagen en kan je ervaren als spierpijn. Het is dus belangrijk om je spieren datgene te geven dat ze nodig hebben om te kunnen herstellen en te groeien: proteïne (eiwitten), koolhydraten en rust.

Proteïne

Proteïne, of eiwitten, zijn de bouwstenen van ons lichaam en daarom extra belangrijk na het sporten om ‘reparaties’ aan de cellen in ons spierweefsel te verrichten.

Je vindt eiwitten in verschillende voedingsmiddelen, zowel plantaardig als dierlijk. Omdat de samenstelling van dierlijke eiwitten het meest op de onze lijkt, worden deze gemakkelijk opgenomen door ons lichaam en zorgen daardoor voor een goed herstel en opbouw van onze spieren. Kies bij voorkeur wel voor magere dierlijke producten zoals kip en magere vis.

Ook met plantaardige eiwitten kunnen spieren herstellen, je zal hier wel meer van moeten eten dan van dierlijke eiwitten. Lees dus goed het etiket!

 

Eet niet al je eiwitten op 1 of 2 momenten in de dag, probeer het te verdelen. Je lichaam wilt constant herstellen en heeft daarvoor een constante aanvoer van eiwitten nodig. Het is daarom verstandig om je dagelijkse behoefte aan eiwitten te verdelen in 4-5 momenten per dag.

Bijvoorbeeld; iemand heeft 80 gram eiwitten nodig per dag, diegene kan dit verdelen door 20 gram eiwitten te eten tijdens het ontbijt, lunch, middag-tussendoortje en voor het slapen gaan. Daarnaast zal je tijdens het diner en andere tussendoortjes ook eiwitten binnen krijgen, je zal dus geen tekort hebben.

 

Voor zowel sporters als niet-sporters zijn eiwitten voornamelijk belangrijk tijdens het ontbijt en voor het slapen gaan, sla deze momenten niet over. Tijdens het slapen herstellen onze weefsels en daar heeft ons lichaam eiwitten voor nodig. Eet daarom voor het slapen gaan een bakje yoghurt met wat havermout zodat je lichaam een extra voorraad heeft voor het herstel. Na een nacht slapen heeft je lichaam veel eiwitten verbruikt en is het

belangrijk deze weer aan te vullen. Begin de dag dus met een eiwitrijk ontbijt.

 

Als je rekening gaat houden met je eiwitinname per dag en regelmatig intensief sport (met name krachtsporten), zal je zien dat de spiermassa groeit en de vetmassa afneemt. In gewicht zal je daarentegen weinig verschil zien of je zal zelfs aankomen. Dit is normaal, spieren wegen meer dan vet.

 

De gemiddelde Nederlander heeft dagelijks ongeveer 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Kinderen, zieke mensen die moeten herstellen en sporters hebben echter meer nodig dan dit. Bij intensief sporten kan je al snel op 1.2 – 1.5 gram per kilogram lichaamsgewicht rekenen. Bedenk wel dat als je veel sport je automatisch al meer eet en daardoor hoogstwaarschijnlijk al voldoende eiwitten binnenkrijgt.

 

Eiwitshakes zijn op dit moment erg populair, maar is dit wel echt nodig? Voor de amateursporter in principe niet, je kan ruim voldoende eiwitten halen uit voedingsmiddelen. Sport je op een professioneel niveau of doe je vaker dan 3x keer in de week aan krachtsport, dan kan je eiwitshakes overwegen als een gemakkelijke en snelle aanvulling op je dagelijkse eiwitten. Bedenk wel dat een overschot aan eiwitten door je lichaam wordt omgezet in vet!

Hoeveel eiwitten heb jij per dag nodig?

1-2x in de week intensief sporten: 0.8 x lichaamsgewicht = …… gram

3-4x in de week intensief sporten: 1.2 x lichaamsgewicht = …… gram

5-7x in de week intensief sporten: 1.5 x lichaamsgewicht = …… gram

*dit is een schatting, de eiwitbehoefte kan per persoon verschillen. Probeer uit wat werkt voor jou.

Koolhydraten

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn de basis van een gezond voedingspatroon, voor sporters geldt dit nog meer dan voor anderen. Ons lichaam zet koolhydraten om in glucose die onze brandstof vormt. Zo zijn

koolhydraten de belangrijkste energiebron van ons lichaam, het is onze turbo-energie!

 

Tijdens het slapen verbruikt je lichaam eiwitten om spierweefsel te herstellen en het houdt daarnaast alles draaiende. Hier is energie voor nodig! Na een nacht slapen is niet alleen de eiwitvoorraad van je lichaam gebruikt, maar ook de voorraad glucose is flink aangesproken. Als je de dag dus weer vol energie van start wilt gaan, zijn koolhydraten tijdens het ontbijt erg belangrijk.

Hoeveel koolhydraten heb jij nodig op een sportdag?

Bij lage inspanning (bijv. rustig wandelen): 3-5 gram per kilogram lichaamsgewicht

Bij gemiddeld intensieve inspanning (bijv. flink doorwandelen): 5-7 gram per kilogram lichaamsgewicht

Bij matig tot zeer intensieve inspanning van 1-3 uur (bijv. hardlopen): 6-10 gram per kilogram lichaamsgewicht

Bij zeer intensieve inspanning van meer dan 4 uur (bijv. marathon lopen): 8-12 gram per kilogram lichaamsgewicht

*dit is een schatting, de eiwitbehoefte kan per persoon verschillen. Probeer uit wat werkt voor jou.

Rust

Het is al een paar keer eerder genoemd; je lichaam heeft rust nodig om te herstellen. Geef je lichaam die rust ook, het heeft zeker 72 uur nodig om te herstellen na een (zware) training. Begin je te snel weer met het belasten van de eerder belast te hebben spiergroepen, dan kan dat juist voor spierafbraak zorgen in plaats van spieropbouw en je hebt een grotere kans op blessures.

 

Dit betekent niet dat je niet kan sporten tijdens deze herstelperiode. Ga een stuk fietsen, wandelen of doe een rustige yoga les. Krachtsporters kunnen er ook voor kiezen om een andere spiergroep te belasten en de spieren die aan het herstellen zijn hiermee rust te geven.

Reactie schrijven

Commentaren: 0